※ Last Updated：09/01/2023
🦋HOME🦋 > HEALTH & BEAUTY >【実体験】ダイエットで3キロ痩せれる目的別の方法を紹介
–1ヶ月・1年・運動なし＆ありのすべてを公開–
こんにちは。Butterfly Worldのノウリです。
あなたはきっと、こんな悩みを抱いて、この記事に辿り着いたのだと思います。
・なかなか思うように痩せられない
・痩せるために何を食べたらいいかわからない
・食事だけで痩せたい
・食事と運動どっちが効果あるのかわからない
・ツラい＆キツいダイエットは続かない
なにを隠そう私も、社会人になって運動をまったくしなくなって太り、ジムに通ってもなかなか思うように痩せず、5年以上たくさん悩みました。
痩せたいと思うのにストレスで食べてしまったり、食事カロリーは守っているのに間違った食事のために痩せられなかったり。
そのせいで痩せにくい身体になってしまったり。
ダイエットって「余計なもの食べなきゃいいじゃん」って簡単に言うけど、食べないストレスもあるし、間違った食事メニューだと不健康になってしまうし、なかなか正しく継続して痩せ続けるって難しいんです。
でも、ずっと自分の体型とダイエットと5年以上向き合い続け、現在はBMI 18になり、健康診断結果もオールAをキープできるようになりました。
ひとつ確実に言えるのは、
「あなたが痩せられないのは、まだ正しいダイエットの知識がないから」だけです。
そんなあなたに伝えたいのが、私みたいに遠回りしないように、正しいダイエットの知識をつけて、実践して、継続すること。
そこで本記事では、
・正しいダイエットの方法を知ってもらい
・あなたの痩せたい目的にあった方法を選んでもらい
・ストレスなく無理なく継続できるダイエットを
厳選して紹介していきます。
時間のない社会人でも、食事メニューでしっかり食事制限すれば痩せられるダイエットを5年かけて考案。現在は、健康診断結果はオールAの常連、BMI 18、腹筋も割り済。
カロリー計算のはなし：知らなきゃ痩せるダイエットは始まらない！
まず、ダイエットを始める前に避けて通れない“知らないといけないこと”が3つあります。
ほとんどの人がこれを知らずに、目についたダイエット法、ネットで調べたダイエット法を始めてしまうので、継続できず痩せにくくなるんです。
それは、こちら。
・自分が取るべき1日の基礎代謝量
・自分が取るべき1日の摂取カロリー
・体脂肪1キロあたりのカロリー
自分が取るべき1日の基礎代謝量
まず、“自分が取るべき1日の基礎代謝量”については、厚生労働省の健康情報サイトによると、30歳の男性なら1,530kcal、女性なら1,150kcalとなっています。
このカロリーの数値は非常に大事なんです。
基礎代謝量とは、寝ていても絶対に1日に消費するカロリーです。
もし、ここで「この基礎代謝量の数値よりカロリーが下回る生活をすれば痩せるんじゃ？」と思ったら、大間違いです。
この基礎代謝量を下回ると、筋肉が分解され始めます。
そうすると、徐々に痩せにくい身体、つまり身体が飢餓を恐れて、脂肪をため込む身体づくりが始まります。
私も最初、無知だったためにこの罠にハマり、痩せにくい身体から脱するために2年かかりました…。
その痩せにくい身体を変えることができた経験談はこちらで話しています。2分ほどの音声で聞き流せます。
自分が取るべき1日の摂取カロリー
次の、“自分が取るべき1日の摂取カロリー”については、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版）」によると、身体活動レベルが普通の30歳の男性なら2,700kcal、女性なら2,050kcalとなっています。
摂取カロリーの数値は、これを上回らなければ現在の体重を維持できる数値です。
つまり、この数値を上回ると太ります。
ただし、この数値を上回ったとしても、上回った分を運動などで消費すれば太ることは防げます。
体脂肪1キロあたりのカロリー
最後に、“体脂肪1キロあたりのカロリー”については、タニタの公式ホームページによると、体脂肪1キロを消費するのに必要なカロリーは、9kcal×1000g×80％＝約7200kcalとなっています。
さて、ここまで、基礎代謝量・摂取カロリー・体脂肪1キロのカロリーの情報が出そろいました。
おさらいをすると、
・基礎代謝量：必要な摂取すべきカロリー
・摂取カロリー：取っていい上限のカロリー
・体脂肪1キロのカロリー：約7200kcal
でしたね。
これを30歳男性に当てはめると、1日に取っていいカロリーは1,530～2,700kcal。仮に1ヶ月で1キロ痩せるなら、取っていいのは2,460kcalまでとなります。
女性の場合なら、1日に取っていいカロリーは1,150～2,050kcal。1ヶ月で1キロ痩せるなら、取っていいのは1,810kcalまでとなります。
このように細かくカロリー計算をしたことがない人が多いため、無理なダイエットで基礎代謝量を下回り、太りやすくなった身体に、今度は我慢できなくなって摂取カロリーを上回る…ということが繰り返されるとまったく痩せなくなってしまうのです。
「1ヶ月」or「1年」で3キロ痩せるそれぞれのメリットとデメリット
おそらく、痩せたいと思っている人であれば、短期間でたくさん体重を落としたいと思います。
もちろん、私も気持ちは同じです。
じゃあなぜ、1ヶ月か1年かを聞いているかと言えば、リバウンドの壁があるからです。
当然ながら、1ヶ月の方がリバウンドの確率は高く、1年の方が低くなります。
ですが、目的のために一時的に早く痩せたいのか、毎日いいスタイルでいるためにキープしたいのか、それぞれゴールが違います。
そのため、ダイエットを成功させるためには、先ほどのカロリー計算を使って、計画的に痩せる必要があります。
1ヶ月で3キロ痩せる場合
1ヶ月で3キロ痩せる場合、1キロのカロリーが約7,200kcalなので、×3倍で21,600kcal落とすことになります。
これを1日に換算すると、21,600kcal÷30日=1日-720kcalです。
摂取していいのは30歳男性なら1,980kcalまで、女性なら1,330kcalまでになります。
1年で3キロ瘦せる場合
1年で3キロ瘦せる場合、こちらも同様、21,600kcal落とします。
これを1日に換算すると、21,600kcal÷12年÷30日=1日-60kcalです。グッとハードルが下がりましたね。
1日で減らすべきカロリーは、すこしだけ下げればいいことになります。
結論：1ヶ月と1年で3キロどっちがいいのか
身体のことを考えれば、後者の方が良いですが、大事な用事が1ヵ月後にあって痩せたい！など目的があれば、前者でも構いません。
1ヶ月で3キロでも、そこまでひどいダイエットではないので、リバウンドしやすくて大変ではあるけど、目的があれば問題ないです。
つまり、自分に合った方を選択し、行う。これに尽きるのです。
1ヶ月で3キロ痩せるための食事メニュー
たしか、30歳男性なら1,980kcalまで、女性なら1,330kcalまでだったね
そうそう。意外といけそうじゃない？
もっと1,000kcal以下とか厳しいイメージあったけど、これなら普通の食事でいけそうだね！
普段からカロリーの高い食事や、お菓子を食べている人なら、割と一般的な食事にするだけで、1ヶ月で3キロは痩せられます。
意識するのは「規則正しい食事」これだけでも大丈夫です。
TVのダイエット特集やネットに“○○だけダイエット”などありますが、これって飽きるし、なにより栄養も偏るので、それをやるくらいなら普通の食事でいいんです。
“結論：1ヶ月と1年で3キロどっちがいいのか”で、1年で3キロ痩せるのはリバウンドしやすいと書きましたが、これについては、普段からカロリーの高い食事や、お菓子を食べている人が急に普通の食事にすることになるので、短期は頑張れるけど、長期は難しくて、食事が元に戻ってしまうことが理由になります。
そのため、1年で3キロ瘦せると言っても、摂取するカロリーの最低ラインを30歳男性なら1,980kcalまで、女性なら1,330kcalとしているので、不健康や病的になったり、脂肪だけじゃなくて水分や筋肉まで減らしてしまって、瘦せにくい身体になったりするダイエット方法はここでは紹介していませんので、ご安心ください。
1日の必要摂取カロリーを約-720kcalは厳守する
おそらく、ジャンクフードやお菓子、偏った食生活をしてしまっている人が多いと思うので、意識すべきはこの2点です。
・規則正しい食生活をする
・自分の合った必要摂取カロリーから約-720kcalを厳守
身体に良さそうなものを食べ、カロリー計算を怠らない。
これだけです。
問題はカロリー計算ですが、慣れてないと大変なので、こちらを参考にしてみてください。
引用元：「五訂日本食品標準成分表」に準拠 水巻町民のための健康づくり推進協議会
計算の仕方ですが、1kcal単位までしっかり計算しようと考えなくていいです。
あまり厳しく考えてしまうと、めんどくさくなるし、続かなくなるので、ざっくり計算するくらいでいいのです。
また、カロリー計算を自動でできる無料アプリもあるので、おすすめを2つ紹介します。
使いやすい方を使ってみてください。
低糖質・低脂質を意識する
必要摂取カロリーから約-720kcalに加えて意識して欲しいのが、低糖質・低脂質です。
極端な例ですが、摂取カロリーだけを守って、食べているものがジャンクフードやお菓子だけとかだと、これもまた痩せません。
私が実際に実体験済みです。
1人暮らしで人の目が気にならなくなった頃、太るのは嫌だけど、食べたい物だけ食べたいということで、カロリーの数値だけ守って、ジャンクフードやお菓子ばかり食べていました。
結果、体重は変わらないけど、つまめる脂肪が増えた状態になりました…。
つまり、カロリーの数値も大事で、何を食べるかも大事ということになるため、糖質(炭水化物)・脂質はコントロールすることが大切になってきます。
そこで、どんな食べ物が糖質(炭水化物)で、どんな食べ物が脂質かは以下を見てください。
表1と2の部分が糖質(炭水化物)、表5の部分が脂質になります。
ここに書かれている糖質(炭水化物)と脂質の食べ物は食べすぎないようにしてください。
ただし、まったく食べないのも逆に痩せにくい身体を作るもとになるので、普通より少なめを意識してください。
具体的な量は、糖質(炭水化物)の場合、
・スーパ糖質制限：1日30～60g
・スタンダード糖質制限：1日80～120g
・プチ糖質制限：1日120～170g
ちなみに、私は朝に白米お茶碗1杯のみなので、1日の糖質量は約55gを摂っています。
脂質の場合は、
・スーパ脂質制限：1日25～40g
・スタンダード脂質制限：1日50～60g
・プチ脂質制限：1日60～80g
自分で調理する場合、使用する食材にどれくらい糖質や脂質が入っているかを調べるには、文部科学省の食品成分データベースが役立ちます。
コンビニなどで買う場合は、商品の裏に書かれている「栄養成分表示」をチェックしてみてください。
糖質制限と脂質制限で注意して欲しいのが1点あります。
脂質を減らすとカロリー数値が目に見えて減ります。そこで、糖質(炭水化物)を食べすぎてしまうと、瘦せにくい悪循環になるので、忘れずに糖質制限もするようにしましょう。
1年で3キロ瘦せるための食事メニュー
私のおすすめはこっち。ダイエットって終わりがないし、ストレスを抱えたら結局続かなくなってしまうんだよね
ストレスになると逆に食べてしまって、急がば回れにもなりやすいよね…
そうそう。それに、長く続けてると食べる量を減らしていっても平気な身体になるから、結果として“1ヶ月で3キロ痩せる”食事に無理なく勝手に近づくんだよね
確か、1日に60kcal減らせばいいんだっけ
うん。グッとダイエットのハードルが下がるよね
1年で3キロは、厳しい食事制限に躊躇してしまう人や、ある程度、普通体型で停滞して痩せにくくなっている人におすすめの方法です。
意識して欲しいのは「1日の摂取カロリーから-60kcal」「糖質と脂質は置き換える」この2つです。
身体活動レベルが普通の30歳の男性なら2,700kcal、女性なら2,050kcalなので、ここから毎日60kcal減らすだけなら、できそうですよね。
第1段階：キホンの摂取カロリーは守り主食を見直す
“カロリー計算のはなし：知らなきゃ痩せるダイエットは始まらない！”でも紹介したとおり、カロリー数値を守らないことにはダイエットは始まりません。
ここは、1ヶ月で3キロ痩せる場合でも、1年でもルールは変わらないのです。
数値は守りましょう！
まずは、自分が1日に摂取しているカロリーを把握し、そこから毎日-60kcal以上はアンダーカロリーになるようにしましょう。
カロリーの計算には、“1日の必要摂取カロリーを約-720kcalは厳守する”で紹介したカロリー表や、2つの無料アプリを使ってみてください。
さらに大切なのが、糖質(炭水化物)を取りがちな主食を置き換えることです。
もちろん、食べる量・内容を普通の食事でもメニューを考えてコントロールできるのであれば、置き換える必要はありません。
でも、急には難しいですよね…。
時間のない朝は糖質の多いパンや菓子パンを食べ、お昼のランチにはコンビニ食、夜はパスタを食べる…という生活をしているなら、“糖質オフの主食”に置き換えるとかなり身体が変わってきます。
そんなおすすめの最先端の主食がこちら。
※Amazonや楽天で購入するとポイントが付くので、個人的にはおすすめ
※本家のHPから注文したい方はこちら→BASE FOOD
手軽に食べれて、取りすぎると太るもとになりやすい糖質をカットしています。
さらに、パンの1個当たりの値段も特別高いわけでもなく、その辺のコンビニと同じ値段なので、おトクです。
第2段階：タンパク質＞糖質と脂質にする
カロリー数値を守ったら、次は「何を食べるか」が大事です。
ダイエットの妨げとなるほとんどの原因は、糖質と脂質をたくさん含むジャンクフードやお菓子なのはすでに知っていると思います。
知ってはいるけど、いきなりやめるのは難しい…。
ダイエットを諦めてしまう人のほとんどが、数日間お菓子を食べずに頑張ってみたけど、できなくて、結局ダイエットそのものをやめてしまうケースが多いんですよね。
そんな私も、やめると決めては数日後また食べてしまい、またやめると決めては…の無限ループで自己嫌悪でいっぱいでした。
それならば、お菓子は食べていいってルールにしてしまえばいいんです。
最近は時代が追い付き、糖質と脂質を下げて、タンパク質の含み量を多くしたお菓子が増えてきています。
私はそれを食べて、無理なく罪悪感もなく、楽しくダイエットできてBMI 18になり、今ではお菓子をほとんど食べなくても平気な身体になりました。
つまり、いきなりやめるのではなく、その辺に売っている普通のお菓子から、タンパク質が多いお菓子に置き換えればいいのです。
そんな私がお世話になったお菓子たちを紹介します。
ウイダーinバー｜ベイクドチョコ
私が一番お世話になった“焼きチョコ”タイプ。おなかにずっしり来るので、1本でも満足感があります。
その他にも、森永製菓さんがいくつかタイプの違うお菓子を出してくれているので、自分にピッタリなお菓子を見つけてみてください。
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甘いモノばかりじゃなく、スナック菓子が欲しいという人はこちらがおすすめ。
プロテインスナック｜うすしお味
私は甘党なのでスナックをほとんど食べないのですが、これは美味しい…。
タンパク質20gってなかなか取れないので、スナック食べるなら、全部これにしたらいいくらいです。
その他にも、おやつカンパニーさんがコンソメ味とバーベキュー味も出してくれているので、飽きなくていいですね。
お菓子はタンパク質を取りながら、罪悪感なく楽しく食べましょう！
第3段階：空腹には積極的にタンパク質を取り入れる
ここまで、主食とお菓子のタンパク質への置き換えを紹介してきました。
最後に、食べる以外の方法、タンパク質を“飲んで”お腹を満たす方法を紹介します。
これは一番手軽なので、現行で私も毎月定期購入して愛用しています。
1杯200㎖を飲むと、結構おなかがいっぱいになるので、3時間以上はもちます。
ザバス ホエイプロテイン100｜リッチショコラ味
私が一番お世話になっているフレーバーです。甘いモノ好きなら、ショコラ味がおすすめです。
甘いモノが少し苦手な方は、ココアやそれ以外のフレーバーもあるので、自分にピッタリなプロテインを見つけてみてください。
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運動なしでも痩せられるけど、運動すると得られる＋α
ダイエットは何をおいても、食事管理→運動の順に大切です。
ここまで話してきたカロリー数値を守った上で、何を食べるかを管理すれば、運動しなくても痩せます。
ただし、運動をするとさらにいいことがあります。
それは、“何もしなくても勝手に脂肪を燃焼してくれて痩せる”ことです。
つまり、TVを見ていても、デスクワークしていても、じっとしているだけで痩せるのです。
なので、まずは食事管理で痩せやすい身体を作り、ある程度余裕がでてきたら、運動も取り入れて、さらに瘦せやすい身体を作っていくのが、無理なくダイエットできる方法です。
何の運動がどれだけカロリーを消費してくれるかは、こちらのサイトを参考にしてみてください。
人生は長いので、歳を重ねるごとに、健康的で、痩せていてもたくましく強い身体を作っていくのがベストだと思っています。
ダイエットで3キロ痩せることのまとめ
ここまで、ダイエットを始めるのに欠かせないカロリー数値の話から、いろいろな食品のカロリー、実際にダイエットを始めるための私もお世話になった商品の紹介をしてきましたが、いかがでしたか。
私自身も正しい知識がなくて、なかなか痩せられなくて遠回りしたものです。
最後にもう一度言いますが、正しい知識があれば健康的にしっかり痩せられます。本当に。
健康的なダイエットにショートカットはありません。
あるとしたら、急に食事を制限してストレスを増やすことではなく、ゆっくり着実に食べるものを変えていくだけです。
そうすることで、ストレスなく食事を減らしても平気な身体になります。
まずは、置き換えて糖質と脂質を減らしながら楽しく食べることなので、もう一度見れるように置いておきます。
自分の合った美味しい食事メニューを見つけて、ダイエットライフを楽しんでください。